Comment se mettre en forme pour la randonnée

Profiter des sentiers de randonnée est bon pour le corps et l'esprit. C'est un excellent moyen de faire de l'exercice et de se mettre en forme. Mais lorsque vous avez prévu une randonnée importante et que vous devez vous préparer pour le sentier, ces séances d'entraînement vous mettront en forme pour la randonnée afin d'affronter les sentiers les plus difficiles. Vous pouvez choisir entre une liste d'entraînements de poids corporel, de kettlebell ou d'haltères et quelques Tabatas.

Clause de non-responsabilité: Soyez prudent lorsque vous vous entraînez et effectuez des mouvements avec lesquels vous n'êtes pas familier. Ce site Web offre des informations sur la condition physique et est conçu à des fins éducatives uniquement. Vous ne devez pas vous fier à ces informations pour substituer, ni remplacer, un avis médical professionnel, un diagnostic ou un traitement. Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'entraînement.

Les entraînements de cet article nécessitent peu de matériel. Vous pouvez effectuer tous les exercices de cette liste si vous avez une paire d'haltères ou de kettlebells. Cependant, si vous n'avez pas d'équipement, les entraînements sans poids vous mettront en forme pour la randonnée, tout comme les entraînements Tabata.

Crossfit lingo expliqué


AMRAP: As Many Rounds As Possible signifie effectuer autant de tours de l'entraînement spécifique que possible dans le délai précisé.

EMOM: Every Minute on the Minute signifie faire le nombre spécifié de répétitions d'un exercice particulier à la minute pendant un certain nombre de tours.

Par exemple, un EMOM de 12 minutes de la minute 1 : 10 redressements assis et minute 2 : 12 squats (minute 1 : 10 redressements assis et repos jusqu'à la minute 2 : 12 squats et repos jusqu'à la minute 3 : 10 redressements assis et repos jusqu'à minute 4 : 12 squats et repos jusqu'à la minute 5 et ainsi de suite pendant 12 minutes)

RFT: Rounds for Time signifie terminer les tours spécifiés le plus rapidement possible.

Tabata est un type d'entraînement où vous effectuez l'exercice spécifié autant de fois que possible en 20 secondes et vous vous reposez pendant 10 secondes. Cela équivaut à un tour. Un Tabata dure généralement huit tours (20 secondes d'activité, 10 secondes de repos x8).

The Crossfit YouTube channel has a mouvements de Crossfit fondamentaux montrant les mouvements de base. Je trouve toujours plus facile d'exécuter un mouvement après l'avoir vu faire.

Entraînements de poids corporel pour se mettre en forme pour la randonnée


Ces entraînements ne nécessitent aucun équipement, seulement de bouger votre corps. Vous définissez le rythme; plus vous allez vite, plus l'intensité est élevée. Vous pouvez modifier certains nombres pour diminuer ou augmenter le défi.

Entraînement avec kettlebells pour se mettre en forme pour la randonnée


Ces entraînements nécessitent un kettlebell. Le poids du kettlebell dépend de votre capacité. Certains mouvements utiliseront un kettlebell plus léger (5 ou 10 livres suffiront), tandis que d'autres pourront être effectués avec un kettlebell plus lourd (25 ou 30 livres).

Entraînements avec haltères pour se mettre en forme pour la randonnée


Ces entraînements nécessitent une paire d'haltères. Vous pouvez choisir les poids avec lesquels vous êtes à l'aise sans compromettre votre sécurité. Les poids et le rythme dicteront l'intensité des entraînements. N'hésitez pas à ajouter un tour ou à augmenter les répétitions pour augmenter le défi.

Tabatas


Les tabatas sont des séances d'entraînement courtes et à haute intensité d'un ou deux mouvements. Il s'agit de 20 secondes d'activité (répétition maximale du mouvement) avec une pause de 10 secondes (repos). Ceci est répété huit fois pour un total de 4 minutes. Vous pouvez répéter le Tabata deux fois (16 tours pendant 8 minutes) pour un défi supplémentaire.

Ne sous-estimez pas les entraînements cardio

Les entraînements ci-dessus sont bons pour développer la force et les muscles et feront battre votre cœur en fonction du rythme que vous définissez et des poids que vous utilisez. Cependant, j'ajoute toujours un entraînement cardio à ma routine. Un peu de course, de montée d'escaliers ou de marche rapide en montée sont d'excellentes options pour un entraînement cardio.

Vous trouverez ci-dessous mon entraînement de course à pied pour me remettre en forme pour faire de la randonnée et escalader des montagnes. Vous pouvez utiliser cet entraînement de 12 semaines pour apprendre à courir jusqu'à 3, 5 ou 10 kilomètres. Aucune expérience préalable n'est nécessaire !

Apprenez à courrir

LLD: course lente sur longue distance, vous courez à un rythme lent (vous pouvez alterner entre courir et marcher pendant une minute, par exemple, courir 5 minutes, marcher 1 minute, courir 5 minutes, marcher 1 minute).

Constante: courir en continu à un rythme de conversation moyen constant.

__:__ nombre de minute en course:nombre de minute à la marche (ex: 10:1 = en alternance, courir 10 minute et marcher 1 minute).

Entraînement en côtes: trouvez une colline de 400 mètres avec une montée régulière (pas trop raide), montez la colline en courant, ralentissez votre rythme pour la descente ou descendez à la marche et répétez avec le nombre de côtes spécifié.

Semainedimlunmarmerjeuvensam
12 km
2:1
2 km
2:1
2 km
2:1
23 km
LLD
2 km
5:2
3 km
5:2
2 km
5:2
33 km
LLD
3 km
5:1
3 km
5:1
3 km
5:1
44 km
LLD
3 km
8:2
4 km
8:2
3 km
8:1
54 km
LLD
3 km
10:2
4 km
10:2
3 km
10:1
65 km
LLD
3 km
Constante
4 côtes
3 km
4 km
10:1
4 km
Constante
76 km
LLD
3 km
Constante
5 côtes
4 km
4 km
10:1
4 km
Constante
88 km
LLD
4 km
Constante
6 côtes
5 km
6 km
10:1
5 km
Constante
98 km
LLD
5 km
Constante
7 côtes
5.5 km
6 km
10:1
5 km
Constante
109 km
LLD
5 km
Constante
8 côtes
6 km
6 km
10:1
6 km
Constante
119 km
LLD
6 km
Constante
9 côtes
7 km
8 km
10:1
6 km
Constante
1210km
à la course

En forme pour les sentiers

Ces entraînements vous mettront en forme pour la randonnée en un rien de temps. Vous ressentirez plus d'énergie, vos jambes vous permettront de gravir ces ascensions sans vous fatiguer et vous ne vous sentirez pas essoufflé aussi vite que vous le seriez autrement. Les entraînements du centre du corps (core) et des jambes vous permettront de vous déplacer plus rapidement et plus longtemps sur les sentiers.

Ne manquez pas les sentiers de randonnée sur ce blog. Certains sont plus faciles, d'autres représentent un défi, mais ils sont tous enrichissants !

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